«الجارديان البريطانية» 7 طرق جديدة لإدارة نوبات «الهلع»

في تقريرنشرته صحيفة «الجارديان» البريطانية ذكرت فيه سبع طرق لإدراة نوبات الهلع، وهي عبارة عن نوبة مفاجئة من الخوف الشديد الذي يحفز ردود الأفعال الجسمانية الشديدة بينما لا يوجد خطر حقيقي أو سبب واضح للخوف، وعند حدوث هذه النوبات يعتقد الفرد أنه قد فقد السيطرة على نفسه، أو أنه مُصاب بنوبة قلبية أو حتى أنه سيموت، وهذه الطرق هي:

 تعرّف على ما يحدث لجسمك

ووفقا للصحيفة فإنه عندما عندما يتعلق الأمر بنوبات الهلع، فإن المعرفة قوة، فعلى الرغم من أن معرفتك بالحالة جيدا لن تمنعها من الحدوث، لكن كونك تصبح على دراية بما يحدث لك من الناحية الفيسيولوجية وكيف تحمي نفسك من زيادة خوفك بسبب تلك الحالة فإنه من غير المحتمل أن تتطور الحالة لمشكلة صحية أكثر خطورة، مثل نوبة قلبية أوسكتة دماغية.

 التنفس:

فتعلم تقنية التنفس هي طريقة فعالة عند حالات الهلع، فعندما يصاب الفرد بتلك النوبات فإنه يأخذ أنفاسه بسرعة كبيرة، ويمكن أن تساعد تمارين التنفس البسيطة على ملء الرئتين بالهواء مما يؤدي إلى تباطؤ معدل سرعة ضربات القلب التي يشعر بها الفرد في نوبات الهلع، وتوضح هيئة الخدمة الوطنية بالمملكة المتحدة، على موقعها الإلكتروني العديد من تقنيات التهدئة، وأيضا ممارسة التمارين الرياضية في المنزل هي إحدى طرق التخلص من نوبات الهلع.  

 ركز على استرخاء عضلاتك:

إن الشخص الذي يعاني من نوبات الهلع فإنه يحتاج إلى الاسترخاء ويمكن أن يكون بحاجة إلى أسبوع على الشاطئ، لكن استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب عملي يعلمك الاتصال بمصادر التوتر الجسدي الحاد ، حتى عندما تكون في أعلى درجات الهلع ستدرك المكان الذي تريد التركيز فيه على الاسترخاء.

 احتفظ بدفتر للملاحظات:

يمكن أن يكون دفتر الملاحظات أداة قيمة للتعامل مع بداية نوبة الهلع، وأظهرت الأبحاث أن معالجة الأفكار التدخلية كأشياء مادية يمكنك التخلص منها هي آلية فعالة للتكيف، وعندما تبدأ بالشعور ببعض الاضطرابات في الفترة التي تسبق تلك النوبة، اكتب الأفكار التي تقلقك في دفتر الملاحظات، ثم ارمي الصفحة.

 تجنب الكافيين في أوقات الخطر:

لا أحد يحب أن يقال له أن يتخلى عن القهوة الصباحية، لكن الكافيين يمكن أن يكون دافعا رئيسيا للقلق،  فإذا كانت الحشود والمساحات الضيقة تحفز لديك نوبات الهلع، فمن المستحسن محاولة الاستغناء عن القهوة، أوعلى الأقل الانتظار حتى تصل إلى المكتب لتخوض أول يوم لك، وبدلا من ذلك قم بشرب الماء في رحلتك بدلا من ذلك، والذي سيمنع الجفاف عنك أيضا.

استخدم التطبيقات الصوتية:

تشير الدراسات إلى أن الركاب بشكل عام يعانون من مستويات عالية من القلق أونوبات الهلع، لكن الرحلات في ساعة الذروة قد تكون صعبة بشكل خاص إذا شعرت بنوبات هلع، ويمكن مكافحة الضغوطات الخارجية من خلال الاستفادة القصوى من التطبيقات الصوتية، أو الكتاب الصوتية أو أي شيء يشتت تركيزك.

الحد من محفزات الهلع

عندما تشعر بالنوبة، من الجيد الحد من المحفزات التي تواجهها قدرما تستطيع، فمن الممكن أن تحاول العثور على مكان مظلم وهادئ حيث يمكنك ممارسة تقنيات التنفس والاسترخاء.

وقد يكون من الأصعب العثور على ذلك في مكتبك لذا حاول البحث عن مكان آخر، وعندما لا يكون ذلك ممكنا، فعندما تكون في الخارج مثلا هناك طريقة جيدة لتحقيق التأثير والاسترخاء وهي التركيز على شيء واحد فقط ، مثل شئ ملموس، أو كلمات تكررها لنفسك.